여름 다이어트 추천 칼로리 태우는 유산소 운동은?

우리 몸은 정말 정직하다.

많이 먹고 덜 움직이면 살이 찌고

먹은 것보다 많이 움직이면 살이 빠진다.

이런 만고불변의 진리는 누구나 아는 이야기지만

우리는 왜 한평생 다이어트에 매달리는걸까?

 

'물만 먹어도 살이 찌는 체질이라서'

라고 생각한다면 내가 뭘 물처럼 먹었는지 생각해 보자.

물만 먹어도 살이 찐다면 그건 기아대책본부에

즉시 연락해 연구를 해 볼 만한 대상이다.

 

우리가 일상생활 속에서 제법 움직이는 것 같은데도,

과식을 하거나 디저트를 폭식한 게 아닌데도

살이 찌는 이유는 그만큼 일상 속에서

소모하는 칼로리량이 많지는 않다는 뜻이다.

 

'살을 빼는 것이 목표'인 사람이라면

체지방 량을 줄이는 것이 목적이라 할 수 있겠다.

체지방을 연소하기 위해서는 유산소 운동을

해줘야 하는데 웨이트 트레이닝까지 병행해주면

살이 잘 찌지 않는 체질, 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.

웨이트 트레이닝에 대해서는 다음 포스팅에서 다뤄보고

오늘은 체지방 감량에 좋은 유산소 운동 베스트를 추려봤다.

 

1. 가볍게 몸 푸는 정도의 왕복 수영

수영은 칼로리 소모량이 높은 유산소운동의 대표주자다.

박태환과의 대결구도를 이루면서

뜨겁게 세계를 달구었던 마이클 펠프스는

하루 1만칼로리를 섭취한다고 알려져 있는데

그만큼 수영선수로서 소모하는 열량이 많이 필요하다는 뜻!

 

물론 수영은 물의 저항을 가르며 전신의 근육을

사용해 나아가야 하며 부력도 유지하기 위해

노력해야 하기 때문에 제법 많은 열량을 소모한다.

 

하지만 그 강도가 높지 않은 수준,

즉 동네 수영장에서 가볍게 자유형이나 배형으로

왕복하는 수준으로 운동을 한다면 

드라마틱한 칼로리 소모는 기대하기가 어렵겠다.

약 70kg의 성인이 한 시간동안

왕복 수영을 가벼운 정도로 했을 때

소모하는 칼로리의 양은 470kcal정도다.

 

수영의 장점)

1. 관절이 약한 사람도 물에서는 저항이 적기 때문에

비교적 부상 위험 없이 유산소운동을 할 수 있다.

2. 날씨에 구애받지 않고 수영장에 가면 언제든지

운동을 할 수 있다.

3. 전신 근력을 동시에 다질 수 있는 하이브리드 운동이다.

 

수영의 단점)

1. 수영장이 가깝지 않다면...(이하 생략)

2. 물 속에 들어가면 공포심을 느끼는 사람이

의외로 많은 편인데 이런 사람들이 무리해서

수영에 도전하는 것은 오히려 좋지 않다.

3. 피부염이 있거나 아토피가 심한 사람,

피부가 약한 사람은 소독약을 사용하는

수영장 물에 의해 피부가 악화될 수 있다.

4. 수영복을 입기까지 큰 용기가 필요하다.

 

2. 등산

우리나라는 산지가 많은 지형이기 때문에

도심 속에서든 여행지에서든 오를 만한

명산들을 많이 만날 수 있다.

이러한 지형에 적응해 온 민족답게

등산로도 제법 잘 닦여 있는 산들이 많으니

가벼운 옷차림, 특별한 장비가 없더라도

언제든 마음만 먹으면 트래킹을 떠나기 좋다.

 

등산은 유산소운동이면서 특히 하체와 코어를

단련하기에 좋은 운동이다.

물론 배에 힘을 빡 주고 신경 써서 자세를 잡고

오른다는 가정하에 말이다.

 

허리를 푹 숙이고 무릎이 발끝보다 더 많이 나오는

자세로 등산을 계속하는 것은 오히려 부상의 위험을

높이고 불필요한 근육을 지치게 할 수 있다.

 

최근 젊은 층 사이에서도 등산을 즐기는

'홀로 등산족'이 많이 늘었는데

등산의 한 시간 당 칼로리 소모는 어느 정도일까?

수영과 비슷한 수준으로, 70kg대의 성인이

한 시간동안 꾸준히 쉬지 않고 자세를 올바르게

유지하고 제법 가파른 등산로를 올라갔을 경우

약 480kcal를 소모할 수 있다고 알려져 있다.

 

등산의 장점)

1. 아름다운 풍경을 감상하며 힐링과 삼림욕을 겸할 수 있다.

2. 진입장벽이 낮아 초보자도 마음만 먹는다면

가까운 산 등산로를 올라보는 등 도전이 쉽다.

3. 정상에서 먹는 막걸리 맛이 기가 막히다. (쓰레기는 가져오자.)

4. 코어 단련을 동시에 하거나 세미 런지를 겸할 수 있다.

 

등산의 단점)

1. 관절이나 발목이 약하다면 등산은 피하자.

2. 본인의 신체 지구력이나 체력, 능력을

잘 모르는 상태에서 무리한 등산로를 택할 경우

부상 혹은 낙상의 위험이 매우 높다.

3. 날씨에 크게 좌우되는 운동 중 하나다.

 

3. 농구

사실 농구를 유산소운동에 넣기는 조금 애매하다.

물론 헉헉대는 호흡을 반복하며 뛰는 운동이니

유산소인 것은 분명하지만 웨이트에도 근접하기 때문이다.

어떻게 보면 하이브리드 운동이라 할 수 있겠다.

 

특히 학창시절을 겪으며 대부분의 남성들은

농구에 대한 지식이나 경험이 어느 정도 쌓였을 텐데

도심 지역 내에는 길거리 농구를 즐길 수 있는

코트가 잘 갖춰져 있어서 팀만 잘 찾는다면

한 게임 정도 즐겁게 뛰며 다이어트를 해볼 수 있겠다.

하지만 단점이라면 혼자 할 수 없는 운동이라는 점

그리고 내가 상대적으로 실력이 부족하고

체형이 뚱뚱해 보일 경우 팀에서 껴주지 않을 수 있다는 점이다.

 

농구를 한 시간 동안 쉬지 않고 한다는 가정 하에

70kg성인 기준 약 690kcal를 소모하게 되니

제법 칼로리 소모량이 높은 유산소운동이다.

사춘기 청소년 남아들 중 비만한 아이들이 적은 것도 이런 이유.

 

농구의 장점)

1. 유산소, 웨이트, 아드레날린 분비가 동시에 고강도로 이루어진다.

2. 친목도모까지 한 큐에 할 수 있다.

3. 슬램덩크의 주인공이 된 기분을 내볼 수 있다.

(운이 좋다면 나만의 소연이까지 찾을지도...?)

4. 특별한 취미활동으로서 즐기기에도 적합한 운동이다.

 

농구의 단점)

1. 팀을 이루어 게임을 해야 운동 효과가 높다.

(혼자서 동작만 반복해도 운동은 되겠지만

과연 재미있게 계속할 수 있을까?)

2. 날씨의 구애를 많이 받는 야외 농구라면

코트를 찾고, 조명, 날씨 등을 체크해야 한다.

3. 농구 스킬이 부족한 초보자가 도전하기에는

다소 진입장벽이 높은 운동이다.

 

4. 달리기

유산소운동 하면 제일 먼저 떠오를 운동, 달리기다.

조깅은 가벼운 수준으로 걷거나 뛰기를 반복한다면

유산소운동을 제대로 하고 칼로리 소모량을

극대화 하기 위해서는 빠른 속도로 쉬지 않고

달리는 것이 중요하다.

 

최근 러닝에 대한 니즈가 급증하면서

러닝 챌린지, 러닝 동호회, 러닝 미션 등도 인기를 끌고 있는데

그만큼 많은 이들이 이 운동의 장점에 주목하고 있다는 뜻이다.

 

사실상 스킬이랄 것이 딱히 필요하지 않고

오로지 본인의 의지와 지구력, 체력만 뒷받침이

된다면 얼마고 뛸 수 있는 운동이니 진입장벽이 낮다.

 

한 시간동안 달리기를 했을 때

70kg 성인 기준 약 740kcal를 소모할 수 있다.

경사진 곳을 달리거나 오르내리기를 반복한다면

칼로리 소모량은 더욱 높아진다.

 

달리기의 장점)

1. 시간당 칼로리 소모량이 매우 높은 운동이다.

2. 심폐지구력과 근지구력이 고루 높아진다.

3. 다이어트와 동시에 체력 증가까지 도움이 된다.

4. 본인 취향에 맞는 러닝 코스를 찾아 둔다면

일과의 마무리, 힐링 취미로도 적합할 수 있다.

 

달리기의 단점)

1. 무릎, 고관절, 발목이 약한 사람은 빠른 속도로

뛰는 러닝 보다는 가볍게 달리거나 걷는 조깅, 경보부터 시작하자.

부상의 위험을 배제할 수 없는 운동이다.

2. 강제성이 거의 없기 때문에 마인드가 나약해지기 쉽다.

(열심히 뛰려고 나갔다가 이어폰으로 음악만 들으며

설렁설렁 걷다 온 경험은 누구나 있을 것이다.)

3. 날씨의 구애를 많이 받는 운동 중 하나다.

4. 여름철에는 특히 천변을 달리다 보면 하루살이의 습격이 무섭다.

 

5. 줄넘기

나왔다, 유산소운동의 꽃이자 끝판왕.

사실 달리기를 매우 빠르게, 고강도로 한다면

줄넘기와 비슷한 효과를 볼 수는 있다.

하지만 줄넘기의 강점 중 하나는 바로 강제성.

줄을 돌리며 넘다 보면 '넘어야 한다'라는 강박이

자기도 모르게 생기게 되기 때문에 휴식시간을

길게 가져가지만 않는다면 무의식적으로

제법 고강도의 운동을 지속할 수 있게 된다.

 

또한 우리나라는 의무교육과정의 체육시간에

대부분 줄넘기 활동이 포함되어 있다 보니

누구나 줄만 있다면 어떻게 줄넘기운동을

해야하는지 방법은 다 알고 있다.

그래서 누구나 도전하기 쉽고 상대적으로

시간과 공간의 제약을 덜 받는 운동이다.

 

먼 거리를 달릴 필요도, 수영장이 필요하지도,

오르내릴 산이 필요한 것도 아니며 장비조차도

편한 운동복과 줄만 있으면 된다.

 

한 시간동안 줄넘기를 거의 쉬지않고 할 경우

약 만 번을 뛰게 된다고 알려져 있는데

이 때 70kg의 성인 기준 약 1,070kcal를 소모한다.

이는 밥 세 공기 분량과 맞먹는 수준이니

그야말로 하루 먹은 것 대부분을 유산소운동으로서

배출해 낼 수 있는 다이어트의 끝판왕이다.

 

최근에는 홈트레이닝으로도 줄넘기를 즐길 수 있도록

층간소음매트와 줄 없는 줄넘기 등도 나오고 있다.

 

줄넘기의 장점)

1. 진입장벽이 낮고 아주 쉽다.

(물론 칼로리 소모량을 높이고 싶다면

발을 번갈아가며 교차하거나 이단뛰기 등의

고난이도 줄넘기 동작도 곁들이면 좋다.)

2. 칼로리 소모량이 어마어마한 수준이다.

3. 제 자리에서 콩콩 뛰는 것 같아 보이지만

은근 전신지구력과 근력, 체력, 심폐지구력이

고르게 발달된다.

4. 아이들의 키 성장 발육에도 큰 도움이 된다.

5. 시간과 장소의 제약이 상대적으로 덜하다.

 

줄넘기의 단점)

1. 관절, 발목이 약한 사람은 꼭

쿠션감이 좋은 신발을 신고 콘크리트나 시멘트 바닥 보다는

우레탄 폼이 깔린 놀이터, 운동장, 흙바닥 등에서 뛰어주자.

(사진 속 남성처럼 플립플랍, 슬리퍼를 신고 하는 것은 금물이다.)

2. 솔직히 한 시간동안 줄넘기를 하는 것은 매우 힘들다.

휴식시간을 스스로 조절하는 멘탈 관리가 필요하다.

 

이렇게 해서 오늘은

다이어트에 좋은 유산소운동 베스트5를 추려봤다.

 

사실 모든 운동은 수행하는 사람의 능력과 기초체력, 체중

그리고 운동 수행 강도에 따라서 칼로리 소모량과

근력 증가가 달라질 수 밖에 없다.

그래도 시작이 반이라는 말이 있듯,

운동을 시작이라도 했다면 사부작사부작

대강 하더라도 안 하는 것보다는 백배 낫다.

 

다가오는 여름, 어느덧 '확찐자'가 되어 버린

스스로의 몸에 깜짝 놀라 다이어트가 시급하다면

오늘 소개한 운동 중 취향에 맞거나 상황에 맞는

유산소운동을 통해 기초체력부터 기르고

체지방을 살살 건드려 빼 주도록 하자.

 

마지막Tip)

유산소운동을 할 때 내가 적당한 강도로 운동을 하고 있나,

살은 빠지고 있나 의문스럽다면 호흡을 체크해 보자.

 

우리는 흔히 땀을 통해 노폐물을 배출하고 이로 인해서

체중이 감량된다고 생각하겠지만 사실은 아니다.

운동을 통해 체중이 감량되는 것은 호흡에 의한 것이 크다.

 

호흡을 거칠게, 많이 할수록 몸 속 체지방 연소가

빠르게 일어나고 있다는 뜻이다.

그러니 유산소운동을 할 때 체지방연소에 효율적인 정도는

'옆 사람이 있다고 가정했을 때 정상적인 대화가 어려울 정도의'

헉헉거림이 계속되는 상태를 유지하는 것이다!